本文目录
- 肌肉男都是如何一步一步进化的
- 本人太瘦了，有没有成功增肥的朋友给支个招
- 如何锻炼体力 耐力
- 健身时，如何制定训练计划呢
- 如何进行长跑训练
- 古人传下来的冥想训练真的可以改变大脑结构吗
- 拉扎尔.安格洛夫的肌肉怎么练得啊亚洲人可以吗
- 怎样练出拉扎尔的肌肉
肌肉男都是如何一步一步进化的
人类进化史中从不穿衣服到穿皮草自制的一副，再到纺织布再到现在多种款式的服装，衣服已经成为人们必须的、重要的、不可分割的物品。然而现在肌肉男神们各个好身材的时代，服装逐渐成为最随意的物品，而对于这位肌肉男神的存在，仿佛衣服不在是他的装饰品而是累赘！看看他这身肌肉身材，比再花哨再精致的服装都要漂亮，更何况这个还是天然的！
好身材并不是一蹴而就，也不是天生就有，而是自己努力刻苦雕琢出来的工艺品！安神拉扎尔也有自己的故事，之前由于膝盖受伤做手术，然而经历了两次膝盖手术和右肘手术的拉扎尔确不会忘记自己对健身的使命，通过一年的健身训练，他让自己重回完美肌肉身材！
男神拉扎尔全身完美的肌肉中最漂亮的就要数他雕刻版的8块腹肌了！恐怕只有将衣服这样设计才能更好的体现他完美的肌肉身材，才能给更多人想享受美的视觉，肌肉美的即视感！
男神就是男神，脱掉上衣的拉扎尔简直完美得不能再完美了好么？肌肉线条紧致有力，匀称感和协调美感一览无余，怪不得被称为健身界的肌肉男神，健身男模，肌肉最帅最炫酷的健身教练！配上精致的纹身，这肌肉到目前为止，称之为能够让亚洲人最喜欢的肌肉男身材也不为过！
男神最喜欢去的地方莫过于健身房了，因为他觉得在健身房才像是自己活在现实里！举铁、练力量、素质体能训练，，，他随意挑选这练，因为他知道科学的训练方法和最适合他自己健身目标的训练计划！所以他并没有肌肉兽化人的大肌肉块，但却有精致的肌肉线条和力量，有良好的体能素质就足够了！
户外的阳光照射在他漂亮的肌肉身材上，饱满适度得刚刚好的胸大肌，威猛但不夸张的麒麟臂，嶙峋的腹肌和筋肉线条清晰的前距肌，他的肌肉只能用精致来形容，这种肌肉的饱满度拿捏得刚刚好！这样的肌肉男神能不爱都难！
男神有优美精致肌肉曲线身材和他科学的饮食是分不开的。看看这盘鸡胸肉和西兰花，满满的蛋白质和纤维素的结合！爱健身的男人做起饭来更有男性魅力，他的女朋友会不会幸福的不要不要的！妹子们是不是也想找个这样的男友！？哈哈！赶紧练身材去吧！说不定有意想不到的邂逅！加油！
肌肉男神拉扎尔说过，我将我所经历的困难视为对我的考验，经受住人生最痛苦的时刻你才会意识到自己有多么强大！好身材不是等出来的，而是刻苦训练练出来的，好好加油去健身反锻炼吧！
本人太瘦了，有没有成功增肥的朋友给支个招
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。
增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。
而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？
这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算？
我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增
对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）
蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？
蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。
增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！
还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩 + 小腿
周三：背 + 肱二头肌 + 腰
周五：胸 + 肱三头肌
周日：大腿 + 腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒
（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）
低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM
站姿借力推举 4 组，8RM
直立划船 4 组，10RM
哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）
站姿提踵 4 组，12RM
坐姿提踵 4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做 50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船 4 组，10RM
T 杠划船 4 组，10RM
坐姿划船 4 组，12RM
杠铃弯举 3 组，12RM
哑铃交替弯举 3 组，12RM
硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM
罗马椅挺身 3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4 组，10RM
屈臂撑 4 组做至力竭
仰卧飞鸟 4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM
仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲 4 组，10RM
腿弯举 4 组，10RM
卷腹4 组 25 次
反向卷腹 4 组 25 次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。
训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 0.75 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚=_=
训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
是否需要请教练？
我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。
如何锻炼体力 耐力
我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。
1、腿部耐力的锻炼
慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。
2、登山可以很好地提高我们的耐力
登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。
3、骑行锻炼耐力是很有效的方式
自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。
4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方
高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。
5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去
无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。
扩展资料：体力
体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。
1、指人体活动时所能付出的力量。
晋 张华 《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章：“ 郭祥 开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。”
2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。
体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。
体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）*身体转化能量速度。
可提供量》对外能量作功速度.
每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。
每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。
但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。
百度百科-体力
健身时，如何制定训练计划呢
健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的计划，一般来说只要跟着健身的计划训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身计划。
刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练计划，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。
体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。
正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。
一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。
我们的训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。
上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而人体的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。
当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。
有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
进阶的训练计划有很多无论是5*5的线性增长，还是经典的4*12的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。
如何进行长跑训练
比赛日惯例
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。
你需要知道的事情
有氧间隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困难些，然后慢跑直至你感到你得到了足够的休息可以继续正常的速度。切记总是使无氧的时间保持在一个相当短的间隔内（简单地说就是一瞥眼或者一息之间）。把这些训练当做一种游戏。当你这么跑的时候，试着再现这么一种感觉，就好像你当是个孩子的时候，你迫不及待地跑向公园，一刻也等不及的样子。
平缓的加速（GP）：你要在一百米内慢慢地加快速度，达到全力的百分之九十，保持十到二十米，再缓缓地减速。在你开始下一次加速前慢走直至完全恢复。这没什么大不了的，也不是什么真正有压力的，只是到你的身体足以承受的地步，让你的身体了解“这就是跑快的感觉”。值得注意的是，在几周有氧间隔跑（AI）或平缓的加速（GP）的训练后，你平时的步伐会开始觉得更加舒服，并且这么做能使你更快地适应跑步。
四个训练中的概念
休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，让你的肌肉和神经键得到真正的休息和恢复（R&R），使整个身体为下一个训练做好准备。两天充分的锻炼加上两天完全的休息要比普普通通的四天引起的连续疲劳来的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，这样就能在恢复训练的时候感觉更有精神。
轻松的跑步：轻松的跑步意味着完全舒适和掌控。如果你是和其他人一起跑，你应该能够很容易地进行交谈。你会感到你似乎可以跑得更快些，但是不要这么做。这里有句话能鼓励你放松下来：不管你跑多慢，你每跑一英里都会燃烧掉一百卡。
长距离跑：长距离跑是任何一种持续的、比比赛距离更长的跑步，其目的是为了提高耐力。耐力能使你跑得更远并且感觉充满了力量。这儿有一个很好的长距离跑建议：找一个同伴和你一起每周训练。你会有充足的时间来讨论任何出现的事情。
速度训练：速度训练是指爆发性的跑步，比比赛的距离要短，有时是以比赛的速度，有时还要更块。这么做能加强心脏的强度，增加生物力学的效率，即每加仑能多跑多少英里，以及在心理上有更强的比赛需求，也就是说你不是想要自杀。要一直觉得跑步是有趣的。
古人传下来的冥想训练真的可以改变大脑结构吗
据国外媒体报道，参加为期8周的冥思训练计划，在大脑中，有关记忆、自我意识、共鸣和压力等区域会出现一些明显的变化。该项研究将发表在《精神病学研究：神经成像集》学术期刊上。研究小组负责人马萨诸塞州综合医院(MGH)的研究员公布了他们的研究成果，首次证明长期冥思可改变脑灰质结构。
迎着日出练习冥思
马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究项目资深研究员萨拉－拉扎尔（Sara Lazar）博士说：“虽然冥思练习可以促进产生平和感，让身体放松，实践者也长期声称坚持整日冥思对认知和精神上也有益处，但一直不知道这一机理是如何发生的。这项研究证实了这些身心上的改善源于大脑结构的变化，这不仅是因为花了时间放松就会产生良好的感觉那么简单。”
先前的一些研究发现资深冥思实践者和没有冥思经历的人在大脑结构上有所不同，可明显观测到与注意力和情感融合有关的大脑皮层在不断加厚。但这些研究仍不能证明这些不同是因为冥思而引发的。
在最近的研究中，科学家利用核磁共振成像对16名参加为期8周的正念减压疗法(MBSR)的人在研究前后进行了脑扫描。该研究项目在马萨诸塞州大学正念疗法研究中心进行。除了每周例行的正念冥思集会——集中注意力于无偏见情感意识、情绪和心境的训练，这些参与者还要收听录音来引导他们进行冥思训练，并且要求他们知道每天从事多长时间的训练。与此同时，对没有参加训练的一组人员进行同步核磁共振脑扫描成像。
参与训练的一组人员每天进行27分钟的正念练习，经过训练，他们的正念疗法调查问卷有明显改善。核磁共振成像分析，冥思所影响的脑区在研究初期就已经有所不同，经过比对发现，海马体中的脑灰质密度有所增加，海马体被认为是大脑中学习和记忆的中心部分，在与自我意识、同情和自省等相关脑区的脑灰质密度也有所增加。在报告中，参与者压力的减少也是因为与之相关的扁桃体中的脑灰质密度有所减少，扁桃体被认为是大脑中产生焦虑和压力重要部分。尽管在与自我意识相关脑区（被称为脑岛）没有发现什么变化，但研究人员认为，更长期的冥思训练会引发该区域的变化。而在另一组没有参加训练的参与者中，没有人发生这样的变化。
研究论文首席作者布里塔－霍尔泽尔（Britta Hölzel）博士说：“看到大脑可以通过冥思练习而具有可塑性是件多么有意思的事啊，这样，我们就能够主动改变大脑结构，改善生活质量，提高康乐指数。在不同的患者群体中进行也进行了一些研究，发现冥思对很多症状都有明显的改善，利用这些变化，我们正在研究大脑的潜在机制。”
迈阿密大学神经科学家阿米什－基赫（Amishi Jha）博士从事正念减压疗法训练对高压力人群治疗效果的调查研究，他说：“这些研究成果阐明了正念减压疗法的机理。通过为期8周的正念减压疗法研究，他们首次证实这一疗法不仅可以减少人的压力，而且证实这一改变与大脑内扁桃体结构变化相对应。这一研究为进一步探索正念减压疗法在预防类似应激相关障碍疾病的可能性打开了一扇门。”基赫没有参加该项目的研究。
拉扎尔.安格洛夫的肌肉怎么练得啊亚洲人可以吗
第一
每个人的肌肉群不同，健身塑型后效果也不同。差距有多大这都不好说。
第二
拉扎尔当过兵、打过篮球，最后才选择的健身，而且黑人身体的柔韧性非常好。
第三
你要有个思想准备，健身不是两三个月可以速成的，你要有5年、10年、15年不间断的准备。
第五
健身的都知道每次健身后肌肉群需要24到48小时的恢复时间，所以最佳的健身规划是隔一天健一次。每次不超过1小时！
第六
俗话说：三分练，七分吃。你要有一个全面的年度健身食谱，基本你可以与快餐、中餐告别，当然偶尔一次也是可以的。以上您都能做到，那么恭喜你，你也可以拥有那样的身材。
怎样练出拉扎尔的肌肉
做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质
